Le mieux pour soigner une lombalgie, c’est encore de ne pas en souffrir ! Bonne nouvelle : il est possible de réduire grandement les risques en adoptant quelques gestes simples. Le kinésithérapeute Xavier Dufour et le Dr Rossignol en expliquent quelques-uns.

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Bonne posture pour soulever une charge et prévenir le mal de dos. © Domicil gym

Les bons gestes pour travailler devant un ordinateur

Rester assis sur une chaise devant un écran d’ordinateur toute la journée, le corps souffre de son immobilité. D’autant qu’on adopte très souvent une mauvaise position sur le siège. « Le dos est généralement enroulé vers l’avant, explique Xavier Dufour. Les muscles sont donc en extension prolongée, ce qui finit par devenir douloureux. En outre, cette position enroulée favorise les contraintes sur les disques intervertébraux, qui s’abîment plus vite, ce qui finira à la longue par créer des douleurs.»

La solution ? Maintenir le dos le plus droit possible, de façon à limiter l’enroulement. Il est possible d’adapter le poste de travail avec des fauteuils ergonomiques. Par exemple, faire intervenir un ergonome, pour régler la hauteur de l’écran, du clavier, du siège, etc. aide bien souvent les travailleurs à trouver une meilleure posture.

Porter une charge lourde : les réflexes à adopter

Porter des charges lourdes peut également jouer des tours si l’on s’y prend mal. « C’est toujours le même problème d’enroulement, constate Xavier Dufour : en pliant le dos, les muscles arrière sont trop étirés et tout le poids de la charge pèse sur les vertèbres. » Il faut donc au contraire maintenir le dos aligné. Attention, cela ne veut pas dire droit : on peut être légèrement penché en avant, le tout étant que la colonne vertébrale reste aussi alignée que possible. Mieux vaut plier les genoux que le dos.

Comment ne pas avoir mal au dos en restant debout

Rester en position statique ou piétiner en visitant un musée, par exemple, finit également par être très douloureux pour le dos. « C’est l’effet inverse, commente Xavier Dufour. Au bout d’un moment, la musculature va finir par se relâcher d’elle-même et le dos se retrouve dans une position trop cambrée, ce qui s’avère douloureux.»

Pour le soulager, une solution toute simple :fléchir légèrement une jambe, pour porter tout le poids sur l’autre jambe. « Cela va avoir pour effet d’enrouler légèrement le dos et, ainsi, de soulager les muscles en les étirant. »

Autre astuce quand on doit passer un certain temps immobile : trouver un point d’appui. « Par exemple, on peut poser une main sur le pupitre derrière lequel on est en train de faire un discours.» Globalement, tout point d’appui (poser une épaule contre lemur, une main sur le dossier d’une chaise, etc.) va permettre de réduire considérable la pression exercée sur le reste du squelette, notamment la colonne vertébrale.

La ceinture lombaire

Un bon geste à adopter : la ceinture lombaire, cette bande plus ou moins rigide que l’on peut porter autour de la taille. « Il ne faut pas l’utiliser en permanence, explique Xavier Dufour. Mais ponctuellement, lorsque l’on doit faire un long trajet en voiture ou porter des charges lourdes, elle aide à préserver le dos des douleurs. »

Les femmes devraient également éviter de porter des talons trop hauts, qui créent un déséquilibre dans la posture et accentuent la cambrure : douleurs lombaires assurées au bout de quelque temps. La chaussure idéale n’est ni trop haute, ni trop plate : entre 3 et 4 cm de talons.

Se tenir droit, faire attention quand on se baisse, trouver des points d’appui : finalement, préserver son dos au quotidien est une question de bon sens. Les bons réflexes viennent d’ailleurs souvent d’eux-mêmes, une fois que l’on a compris comment fonctionnent la colonne vertébrale et les muscles dorsaux.